Treinamento ou Alimentação?

Qual deles é o mais importante para ganho de massa muscular ? Se você pensa que o treinamento com pesos é o mais importante para hipertrofia, você está errado!

É natural pensar que o que faz os nossos músculos crescerem é o treinamento com pesos, mas na verdade o treino serve apenas para estimular os nossos músculos a crescerem, o que realmente vai gerar o ganho de massa é a sua alimentação. Porém não existe uma maneira de distinguir um grau de importância entre um e outro, pois os dois andam de mãos dadas. Sem a alimentação você não cresce e sem o treino não há o estímulo para crescer.

Você pode fazer o treino mais árduo e pesado do mundo, mas se a dieta for falha, a única coisa que irá acontecer é a perda de massa muscular. Mas como !? Quanto mais intenso for o treino, maior vai ser a demanda do corpo por nutrientes para reparar e reconstruir a massa muscular danificada durante o treinamento, se não houver a ingestão correta destes nutrientes o seu corpo terá que arranjar uma maneira de suprir esta falta, e a maneira mais rápida e fácil é destruir o próprio tecido muscular para repará-lo. Esta situação é igual ao cúmulo da pobreza: “Vender a camisa para comprar sabão para lavá-la.” Ou seja, treinar sem se alimentar é perda de tempo e você pode acabar com menos massa muscular do que quando começou sua rotina.

Treino

Não deixe o seu treino ultrapassar 60 minutos, após este período os riscos de perda de massa são grandes, devido ao desgaste e aos baixos níveis de energia. A partir do momento que as suas fontes de energia acabarem, é a sua massa muscular que estará em jogo. Nenhum treino completo é mais longo que 60 minutos. Se por algum motivo o seu está mais longo, é porque você está dando um intervalo muito grande entre as séries ou está fazendo exercícios demais.

Lembre-se:

- Dê cerca de 60 segundos de intervalo entre as séries e até 3 minutos entre os exercícios.
- Faça até 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.

Alimentação

Após o treino o seu corpo estará fazendo o maior esforço para reparar e reconstruir a massa muscular danificada. Para maximizar a reconstrução é necessário ingerir muita proteína e carboidratos de boa qualidade. A proteína para o reparo do tecido muscular e o carboidrato para garantir que os níveis de energia estejam sempre altos. Faça uma refeição a cada 3 horas, desta maneira o seu corpo ficará abastecido e em estado anabólico o dia inteiro.

Conclusão

Construir massa muscular não é só ir para a academia e se dedicar por 60 minutos, construir massa muscular é um trabalho de 24 horas por dia. Nos 60 minutos você só irá estimular o seu corpo à crescer, se você vai crescer ou não, vai depender o que você fizer nas outras 23 horas.

Queima de gordura localizada - Mito ou Verdade?

A idéia por tras da queima de gordura localizada é de que você pode diminuir a gordura de uma região específica do corpo simplesmente fazendo exercícios que trabalhem a área “problemática”. O exemplo mais comum disso são pessoas que passam horas fazendo abdominais com o objetivo de definir o abdômen.

Infelizmente no mundo real não podemos queimar gordura em um lugar específico do corpo simplesmente fazendo exercícios “localizados”. Você nunca conseguirá definir o abdomên fazendo apenas abdominais. A razão para isto é simples: os músculos não tem ligação nenhuma com a gordura que os cerca. Os próprios abdominais por exemplo: são ótimos para os músculos do abdômen, mas só porque o músculo está sendo trabalhado, não quer dizer que a camada de gordura que o está cobrindo vai desaparecer. Para perder gordura em qualquer lugar do corpo é necessário queimar mais calorias do que você consome, e você só conseguirá isso através de aeróbicos, musculação e dieta.

Você pode perder gordura em determinados lugares do corpo de maneira mais rápida do que outros, mas não quer dizer que você está queimando gordura localizada e sim devido ao seu padrão genético. Enquanto algumas pessoas tem facilidade para perder gordura na região da barriga, outras tem facilidade para perder gordura nas pernas e por aí vai.

CÉREBRO: O músculo MAIS forte do corpo.

Eugen Sandow em 1904, mostrando um físico superior ao de muitas pessoas, até mesmo nos dias de hoje.

“Você pode fazer exercícios com halteres cem vezes por dia, mas se você não focar sua mente nos músculos que estão trabalhando, o exercício trará pequenos benefícios, senão nulos. Se, por outro lado, você concentrar a sua mente nos músculos que estão sendo usados, então imediatamente o desenvolvimento muscular é iniciado.” Eugen Sandow em 1904 (a 107 anos atrás)

“… A chave para se tornar mais forte, maior, mais rápido ou qualquer combinação dos três, depende totalmente do seu entendimento em como recrutar mais unidades motoras pelo cérebro. Se eu tivesse que resumir o objetivo de qualquer treinamento para ganho de força ou massa muscular em apenas uma frase, seria essa: Tente recrutar o maior número de unidades motoras possível a cada contração muscular.” Chad Waterbury em 2007

> Eugen Sandow chamava de “concentrar a mente”, fisiculturistas de hoje chamam de conexão “mente-músculo” e Chad Waterbury e outros treinadores de fisiculturismo chamam de sistema nervoso ativado.

Independente da terminologia, a verdade é a mesma: quando você faz um exercício, você precisa estar 100% focado na execução e deve fazer todo o possível para extrair o máximo de cada repetição. Simplesmente levantar e abaixar o peso, é um treino jogado fora.

Um exemplo sugerido frequentemente por powerlifters é tratar todas as séries do exercício como se fosse uma tentativa para levantar a sua carga máxima, com foco total e precisão técnica. Para ter certeza que você está totalmente focado no exercício e não desperdiçando força.

No Brain, No Gain. Literalmente…